運動の消費カロリー　＆　運動の効用　
　　　

１．【 運動の消費カロリー 】

　日常の運動の強度と時間で、どの程度カロリーを消費すのるかを知ることで、体重の適性値の管理に役立てることが出来ます。

　　　運　動　消　費　カ　ロ　リ　ー

　　《　ＭＥＴＳ　》
　　　　　　　運動によるエネルギー消費量が、安静時代謝の何倍に当たるかを示す単位
　　　　　　　体重（ｋｇ）×ＭＥＴＳ値×時間（ｈ）＝エネルギー消費量（ｋｃａｌ）　　

《　ＭＥＴＳ　》     単位　　　無次元

《　基礎代謝基準値　》

横になって安静にしているときの消費カロリー　：単位　Ｋｃａｌ／ｋｇ／min

　＊　５０歳　体重６０ｋの男性の基礎代謝量は、約 ５５ ｋcal/h 　　約 ６４ Ｗ　　　　　　　１日 約 １，３００kcal
　＊　スポーツマンの基礎代謝量は、一般人より、約 １０〜１５％高い。　（筋肉の割合が多いため）
　＊　ダイエットを目指すには、エアロビクス的運動をおこなって、筋肉を付けることが最も効果的で、病気に対する抵抗力、免疫力が増加するなどで健康的です。
　＊　筋肉が付くと基礎新陳代謝が増加し、就寝中の消費カロリーが増加、ダイエット効果が現れます。
　　 ※ 　人間のエネルギー効率
　　　・　一般的な値　＝　２５％
　∴　ランニング　１ｋｍ当たりの消費エネルギーは、体重（Ｋｇ）×距離（Ｋｍ）

　　　　　【　１時間運動した時の消費カロリー　】

　例　体重６０ｋｇの５０歳の男性が、１０ｋを１時間ペースで４時間、合計４０ｋｍ走ると、約　２，４００ Kcalの消費。　　１時間の走行で約６００ Kcal の消費。
　　　　　⇒　　0.92（Ｋｃａｌ／ｋｇ／ｈ）×１１（METS)×６０ｋｇ×４ｈ≒２，４３０　Kcal　　

　【　歩き方による消費カロリー　】

　　　【　適度な心拍数　】

※ マラソン　シュミレータ
　　　⇒　⇒　マラソンレースシミュレーター　：10kmレースからフルマラソンまで。ペースを計算

※ ジョギング　シュミレータ
　　　⇒　⇒　　ジョギングシミュレーター 　　　　　：距離やタイム、カロリーを測定＆計算　標高もサポート。散歩のお供にも。



２．【 運動時の体温上昇　】

　運動をするとエネルギーは最終的に熱になり、体温の上昇を招きますが、恒常性機能が働き、発汗により冷却され、一定温度に保たれます。体温が限度を越えそうになると、意識が低下、運動強度も低下してきます。
　・　体温約４０℃位が限界。
　・　体で最も高温を嫌う器官は心臓、次に心臓。
　・　練習を積んだランナーは、走行約４０分後に３９℃まで上昇、以後一定。　体温上昇率が緩やか。
　・　練習を積まないランナーは、走行約３０分後に４０℃に上昇、限界に達してしまう。　体温上昇率が急
　・　気温が１０℃以下なら空気冷却による放熱が充分で、体温上昇によるスピードの低下の影響はないようですが、２０℃を超えると影響がはっきり現れます。
　・　フルマラソンの場合、気温３０℃では２０℃の時より、約２０分遅くなるようです。

　・　安静時の成人男子の発熱量は約７５Ｋｃａｌ、８５Ｗ。
　・　ジョギング時　　　　　　　　　　　　約７００Ｋｃａｌ、　　８００Ｗ
　・　マラソン競技　　　　　　　　　　　　約１，１００Ｋｃａｌ、１，５００Ｗ

　 ＊　体温調整機能は、約１０日間、高温や低温に慣らす訓練を行うことで身につく。
　 ＊　運動によっても体温調整機能が増大する。
　 ※　中性温　　−−−　エネルギー消費量が最低になる時の気温で、２９．５℃。　　

３．【 運動時の水分収支 】

　　フルマラソンなどの長時間の激しい運動を行うと、発汗により水分が失われてきます。汗をかかなくても水分が皮膚から蒸発し、次第に血液濃度が高くなってきます。走行中の水分補給は限られた量しか吸収出来ないため、発汗量が多かったり、事前の体内保水量が少なかった場合は、脱水症状を引き起こしやすくなります。スタート直前に多量に飲んでも胃に負担がかかり、走れなくなってしまうでしょう。マラソン完走するために、水分の管理が重要です。

　《水分補給》
　　　　＊　約３日前から水分補給を充分行うこと。特に前日はあまり汗をかかないように。
　　　　＊　暑い時期は特に数日前から細胞内に充分な水分を吸収させておくこと。
　　　　＊　排尿の量と回数が増加し、尿の色がほぼ無色になるくらい水分補給するとよい。
　　　　＊　前日、アルコール類は控えること。就寝前にも、水分を採るように。
　　　　＊　前日、寝汗をかかないように注意する。
　　　　＊　冬期、就寝時、アンカや暖房の設定温度を上げないように。
　　　　＊　当日、スタート前、約３０分間前までに約６００〜１,０００ｍｌ飲んでおきたい。
　　　　＊　スタート後約１０分後から１０分間程度、血液中の水分が細胞へ取込まれる為、血液粘土が上昇するので、スタート後約２０分間はペースアップしないこと。　すぐにリンパ細胞組織の水分も使われてくるので、血液粘土は低下します。
　　　　＊　スタート後、エイド毎にスポーツドリンク類（塩分０．１％、糖分４％程度）を２倍に薄めるか、水を１〜３口飲むこと。（胃腸の働きが弱る前の、前半は多目摂取）
　　　　＊　私はマラソン中でのスポーツドリンク飲料は、まずく感じてしまうので、ポケットに梅干とブドウ糖とペプチドタブレットを携行し、給水所で水と一緒にとっています。胃腸にダメージが生じないレース前半に多目に摂取しています。　　　　　　　　　　　
　　　　　　喉の渇きを感じてからでは、遅すぎます。（ほとんど汗をかいていない状態でも、胃からの吸収速度以上に水分蒸散が多い為）。
　　　　　　いくら飲んでも胃からの吸収速度が遅い為（吸収速度=休憩時約６００ｍｌ/ｈ、運動時：約３００〜０ｍｌ/ｈ）。
　　　　＊　約２０分毎に１００ｍｌ程度は飲んでおきたい。
　　　　＊　冬期の脱水に注意。
　　　　　　　体温が低下すると,水利尿の抑制作用が働き、多尿状態となり、浸透圧が上昇、血液がドロドロ状態となってしまう脱水状態を
　　　　　　　引き起こしてしまいます。保温対策をぬかりなく実施することが大切です。
　　　　＊　夏の高原では特に注意（空気が乾燥していると、水分蒸散が激しく、発汗せずに脱水状態になってしまう。）
　　　　＊　通常フルマラソンでは約３リットル程度の水分が汗等で失われる。
　　　　＊　脱水初期状態　＝　体重の約２％水分減少。　⇒　　自覚無し。スピード約６％低下。
　　　　　　 脱水初期状態（熱中症：軽症）　＝　体重の約３％水分減少。　⇒　　体温調整支障。運動能力低下。けいれん。喉の渇き。
　　　　　　 脱水状態　　　（熱中症：中症）　＝　体重の約５％水分減少。　⇒　　熱疲労状態、脱力感、吐き気。
　　　    　 熱中症　　　　（熱中症：重症）　＝　体重の約１０％水分減少。　⇒　　失神、意識障害、体が熱い。

　　　 ※　後半胃がむかつき、水分補給が出来ない場合。
　 　　　　　⇒　�@　事前に胃腸薬（ガスター１０）を飲んでおく。
　　　　　　　　　�A　脈拍約１３０以下のペースで走り、キツイと感じたらラン＆ウォークを取り入れる。
　　　　　　　　　�B　飲み物は胃に優しく吸収し易い温かい飲み物を飲む。
　　　　　　　　　　　　暖かいお茶だとむかついている場合でも、美味しく飲むことができました。
　　　　　　　　　　　　エイドにない時は、自動販売機かコンビネで調達）　
　　　　　　　　　�C　飲んだ後、１０分程度は、ウォークかスローランを取り入れる。

　　《喉の渇きの原理》
　　　　　A　水分不足状態　→血液が濃縮→ナトリウム濃度上昇（血漿浸透圧の上昇→浸透圧が上昇する）　
　　　　　　　　→視床下部の神経核（視床下部の浸透圧受容体）で血液の浸透圧感知　→　浸透圧上昇を感知、２信号を送る　
　　　　　　�@　⇒　視床下部の神経核で、ADH（抗利尿ホルモン）を製造　⇒脳下垂体へ送る　→血液中へ分泌　→腎臓　→
　　　　　　　　　　尿細管上皮細胞を刺激　→　水　の再吸収を促進。
　　　　　　�A　⇒大脳皮質に喉が渇いたという信号を送信　　　→　→　→水が飲みたくなる　→水を飲む。　　
　　　　　　　　　　�@+�Aで、血液の浸透圧が低下、正常値に戻る。
           ※　注意　
　　　　　　　　　“喉が渇いた”と感じるのは、「水分が減った」という事そのものではなく、ナトリウム濃度の上昇が刺激となって、脳で感じます。ですから、激しい発汗では塩分が多量に汗と共に失ってしまいますので、水分が多く失われている割には、ナトリウム濃度は上昇せず、のどの渇きはあまり感じません。しかし血液はドロドロした状態になっていますので、循環機能低下を起こしやすいです。
　　　　　　　　　したがって、汗をかなりかくフルマラソンでは、ナトリウムを含んだドリンクや梅干などの摂取が大切です。

　　　　B　血液量の減少　→ADH（抗利尿ホルモン）を製造　→　同上。
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　＊　アルコール類はADHの分泌を抑制、ビールはADHの分泌を抑制及び水利尿の抑制作用があるので激しい運動の前日、当日は控える事。
　　　　　　　　　激しい運動の後は、肝臓が弱るので、アルコール類は控え目に。肝臓を労わりましょう。

　　　《塩分不足》
　　　　　＊　夏季等、多様の汗をかいて水分だけの補充の場合、少な目の補充でも喉の渇きは収まってしまう。汗と共に塩分が排泄され、血液中の電解質が減少しているため、発刊による濃縮された血液に少しの水分流入でも血液中の塩濃度が回復し、浸透圧センサーの信号が水分不足を認識できない為です。
　　　　　＊　“低張脱水”になると脱力感、めまい等が生じ危険な状態になります。
　　　　　＊　痙攣を起こしやすくなる。
　　　　　＊　対策として、スポーツドリンクを約半分の濃度にして飲むことが大切。梅干も非常に有効。
　　　　　＊　スポーツドリンクだけでは、濃すぎるため、喉の渇きの解消し難い。吸収もやや遅くなる。
　　 　　　　　　　→　水と交互に飲むか、すこし水で希釈して飲む。

４．【 運動時の血液 】

　　　激しい運動を行うと、血液が筋肉部分に集中し、内臓等他の器官にほとんど流れなくなってしまいます。一般市民にとって運動は健康的で、あまり苦しく感じない強度であるべきでしょう。非常に苦しく感じる強度を長時間続けると活性酸素の増大による細胞組織の破壊や免疫力低下、内臓への負担が増大し健康を損なってしまうことになります。心地よい強度か、やや苦しい程度以内の強度で行いましょう。
　《　運動時の血液の分布状態表　》　　　　　　　　　　　　　

　・　安静時は臓器部位への血流が最も多く、特に食後２時間ほどは胃腸と肝臓に集中するようです。
　・　食後約１時間以内は運動を避けたほうが良い。特に胃腸の弱い人は、２時間は避けましょう。
　・　ジョギング程度の運動でも、運動中は血液の約７割が筋肉へ集中します。当然胃腸は休憩モードですので、非常に吸収の優れた飲料しか胃腸から吸収されなくなります。
　・　マラソン競技中は、せいぜい１時間当たり約１００ｍｌ程度しか吸収できなくなります。個人差がありますが、発汗時はペースを落として、胃腸での水分吸収率を高めるよう心掛ける必要があります。
　※　運動開始前には準備運動を行い、最初の約２０分間程度は軽めの運動強度を保ちましょう。
　※　運動開始直後は、血液循環が不十分で、また血液中の水分が細胞へ取込まれる為、血液粘土が上昇するので、心臓に負担が感じられない軽目に抑えましょう。
　※　冬季、寒い場合は、防寒体制をしっかり装備して走り、暑く感じたら、軽装になりましょう。
　※　夏季、太った人が着込んで走っているのを見かけますが、耐暑訓練にはなりますが、ダイエットにはならないでしょう。発汗による水分量の低下であって、体脂肪の減量にはほとんどなりません。美味しいビールを飲む為なら走行時間を延ばすのが良いのですが。

　《　心臓の働き　》
　　・　心臓の大きさは拳大、重量は約300gです。
　　・　心拍数は1分間に60〜80回(1日に8.6〜11.5万回)1回の拍動で70〜100mLの血液を送り出す。
　　・　心臓から送り出される血液量は1分間に4,200〜8,000mL、1時間に252〜420L、1日に6,048〜10,080L、1年では2,190〜3,650トン。


　　・　肺循環（小循環）は心臓→肺動脈→肺→肺静脈→心臓の一連の流れ。1周する時間は約3?4秒です。
　　・　体循環（大循環）は心臓→大動脈→動脈→毛細血管→静脈→大静脈→心臓の一連の流れです。1周する時間は約20秒です。
　　・　動脈では動脈自体の拡張・収縮、また静脈では筋肉の拡張・収縮のポンプ作用が補助する。

　＊　血液循環に要する時間
　　　心臓から体内をめぐり心臓に戻る時間は、安静時、約１分、　運動時、約１５秒。

　《　運動時の自律神経　》
　・　「自律神経」は食後、“副交感神経緊張型”になる。
　　　　〜　インスリンが分泌され、吸収された糖がグリコーゲンに合成され、貯蔵される。インスリンは脂肪の燃焼を抑制する。
　・　「自律神経」は運動時、“副交感神経緊張型”になる。
　　　　〜　循環系が活発になり、グリコーゲンが分解、エネルギーを消費する状態になる。
　・　食後に運動すると、自律神経が相反する要求が同時になされ、調子を崩しやすくなる。

５．【 運動の効用 】

　　　一般庶民が最も簡単に行える運動としてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をある程度継続していくと、体に良い影響が現れてきます。
　�@　体力が増強される。
　　　　→　筋力が付き、持久力が増強され、グリコーゲンも増加し、日常生活で疲れにくくなる。
　　　　→　日常生活での事故予防に役立つ。（つまずき、転倒、咄嗟の対応）
　�A　体質が改善される。　
　　　　→　体脂肪が減少、スタイルが良くなる。
　　　　→　善玉コレステロール増加により、高血圧の予防になる。
　　　　→　新陳代謝が活発になり、基礎代謝が増加し、太りにくい体質になる。
　�B　生命維持の諸器官の機能が増強される。
　　　　→　呼吸・血液循環を初め諸器官の機能が回復。
　　　　→　病気の予防、改善に大いに貢献。
　　　　→　組織活性化し、若返る。
　　　　→　血糖値の改善、糖尿病予防になる。
　　　　→　血液がサラサラになり血液循環が良くなり、毛細血管が発達する。
　　　　→　カゼの予防。　ガンの予防。
　　　　→　特に心肺機能が増強される。　最大酸素摂取量が増加。
　　　　→　心臓自体も鍛えられ、拍出する血液量が増加する。
　　　　→　心臓負担軽減で心筋梗塞等の予防、 動脈硬化の予防になる。
　　　　→　冷え性が改善。
　　　　→　血液循環活発化により、消化器系、内分泌系機能が好転、心因性の消化不良などにも効果的。
　　　　→　体内への酸素の取り込みが盛んになり、血液の循環が良くなる。　
　　　　→　毛細血管の発育が高まり末梢にまで酸素が行き渡る。　
　　　　→　高血圧が改善され、冷え症も改善される。　

　�C　メタボリックシンドローム（代謝症候群）を予防・改善できる。
　　　　⇒　⇒　　生活習慣病の三大要素（高血圧・糖代謝異常・脂質代謝異常）と内臓脂肪蓄積型肥満のこと。　
　　　　→　肥満、動脈硬化、高血圧症などの生活習慣病の危険因子を低下。
　　　　“内臓脂肪型肥満”　：　内臓脂肪面積＝１００ｃｍ２以上。　腹囲の測定により代用し、男性85cm以上、女性90cm以上の場合。
　　　　“高血糖”　　　　　　　：　空腹時血糖110mg/dL以上。
　　　　“高血圧”　　　　　　　：　収縮時血圧130mmHg以上か拡張期血圧85mmHg以上のいずれかの場合。
　　　　“高脂血症”　 　　　　：　血清中性脂肪150mg/dL以上血清HDLコレステロール値男性40mg/dL未満 。
　�D　筋肉量が増加しインスリン感受性が高まる為、高血圧・高脂血症・糖尿病などのリスクが低下する。
　�E　筋肉が増加すると貯蔵されるグリコーゲンが増えるため疲れにくくなる。
　�F　筋肉量が増えると基礎代謝が増えて太りにくくなる。
　�G　有酸素運動により体脂肪が燃えて、ダイエット効果に優れ、健康的に痩せる事ができる。
　�H　有酸素運動で、活性酸素を減らす効果がある。
　�I　運動をしているとＨＤＬ（善玉）コレステロールが増え、血圧低下の効果がある。
　�J　骨密度が増加、骨粗鬆症の予防になる。
　�K　運動機能が維持増進され、バランスが安定して転倒しにくくなる。
　�L　足腰の筋肉が鍛えられ、若さを保つ基本が維持される（老化は足から）。
　�M　疲労物質除去能力が向上し、疲労回復が早まる。疲れにくくなる。
　�N　自律神経の働きがバランス良く働く。
　　　→　交感神経の緊張を和らげ、気分をリフレッシュする。
　　　→　精神的ストレスの解消。
　　適度な疲労によって、よく眠れる効果がある。有酸素運動をすると運動中は交感神経が優位になるがその後は副交感神経が優位になる。
　�O　脳活動が活発になる。　
　　　　→　Ex：ウォーキング　→　脳幹刺激　→　ドーパミン分泌　→　大脳前頭連合野覚醒　→　頭脳の活性化。
　�P　ストレス解消に効果的。
　　　　→　脳のβ-エンドルフィン（脳における痛みの神経伝達物質で、増加することで鎮痛作用がある）が増加し、気持ちがリフレッシュする。


　※ 　「1 日に 30 分程度」 「週に 3 回以上」, 何らかの運動をすることが間違いなく健康増進に繋がる。　 脈拍数が少し増えるくらいの運動が基本になる.

　
　　 癌, 心臓病, 脳卒中, 認知症など数え上げればきりがない　

注意
　＊　無酸素運動をやりすぎると、活性酸素が生じ、細胞を傷つけ多くの点でダメージを生じる。運動後は疲労が残り、ストレスがたまる。
　＊　“スロー運動”が健康維持に非常に効果的。
＊＊＊　その他　健康増進、身体機能の向上の他、精神的分野の効用以外に、個人の範囲を超えて、家族や友人、親類縁者、しいては社会全般、人類全般に良い影響を生じさせます。　多大なメリットがあります。

　５−１　《フルマラソンの効用》

　・　フルマラソンのような持久的・有酸素的運動を定期的、継続的に行うことは、身体内部の多くの機能を刺激し、活性化することで老化防止に役立つ。
　　次のような病気予防・改善効果がる。
　　・　循環器系の病気　・・・　高血圧、心臓病（狭心症や心筋梗塞）、脳卒中。 　　・　代謝系の病気　　・・・　糖尿病、痛風、肥満、高脂血症。 　　・　骨関節系の病気　・・・　骨粗鬆症、変形性膝関節症、変形性股関節症、骨折（転倒予防能力が高まるため） 　　　　　　　　　　　　　　　ランニングなどの運動には、骨にカルシウムを沈着させる効果があるため、骨粗鬆症の予防に有効。
　　　　　　　　　　　　　　　筋肉痛回復には、たんぱく質が分解された状態（アミノ酸）で摂取した方が、より速やかに体内に吸収され、筋肉痛の早い回復につながる。
　・　理想的な減量法　・・・　運動をせずに、摂取カロリーだけを減らしてた場合は、脂肪だけでなく、筋肉までも減り、基礎新陳代謝が低下、結局太る体質になってしまう。　運動で筋肉が増えると、基礎代謝が増加し、寝てる間にも脂肪燃焼が増え減量効果がある。
　　　⇒　⇒　ランニングでは、１km走るのに、体重１kgあたり１kcal消費するといわれます。
　　　　　　　体重50kg、１kmランで50kcalの消費。∴　体重50kgの人は140km走る毎に脂肪を１kg減らせる。
　・　脂肪が落ちて全身が引き締まり、動作が機敏、新陳代謝が活発化、肉体年齢が若返る。
　・　精神力の向上　・・・　セルフコントロールしながらフルマラソンを走りきることで、目標を達成。　→　“自立心”、“積極性”等が向上する。
　・　精神的ストレスの解消に効果的。


　５−２　《スロートレーニング》

　・　手軽に行える割には、筋力アップやダイエット効果も大きいと注目される「スロートレーニング」（スロトレ）。
　・　“スロー運動”が健康維持に非常に効果的。
　・　静的筋収縮運動（等尺性筋収縮）。
　・　スロートレーニングは最初に遅筋、次に中間筋、次に速筋のパワーを引き出す動作になっているので、この動作によりすべての筋肉をバランスよく鍛えることができる。
　・　素早い動作のウエイトでは速筋のみが鍛えられるが他の筋肉の鍛錬が十分になされないため動作が逆に鈍くなることがある。
　・　スロートレーニングの動作は一回当たりは時間をかけながら行うが、素早い動作でのウエイトほどの回数をこなす必要はなく、結果的には短時間でのトレーニングですむ。
　・　遅筋の鍛錬は基礎代謝率を上げ、体脂肪の燃焼に非常に効果的であるため、引き締まった身体を造るのに適している。
　・　ポイント　・・・　ひざを曲げきったり、伸ばしきったりせず、運動の間中ずっと筋肉の緊張を保つ。
　・　収縮した筋肉の圧力で血流が制限（血の流れをわざと悪くする）され続けると、実際にかけた負荷（重量）以上に、より高い効果が得られる。
　・　スロトレでは通常の方法より成長ホルモンの分泌が活発になり、最大筋力の半分の負荷で、最大筋力に近い負荷で行ったときと同程度の効果が得られる。

　＊　メカニズム　：　筋肉内の血流を制限し続けると、比較的軽めの負荷でも乳酸などの運動に伴って生じる物質が大量にたまり、『激しい運動をした』と体は思いこむ。
　　　　　→　その信号が脳に送られると、筋肉を修復しようと、成長ホルモンの分泌が活発になる」。

　＊　脂肪を燃やし、減量したいという人には、ウオーキングなどの有酸素運動との組み合わせが効果的。
; 　　　　⇒　　先にスロトレを行うこと。　分泌された成長ホルモンの効果で、脂肪分解が進み、その後、有酸素運動に移った際に脂肪燃焼効果が大きくなる。

　＊　運動の前後には、「ストレッチ運動」を行って、運動で使う筋肉を十分に伸ばしましょう。これは、筋肉疲労の予防や回復、あるいは、事故防止に役立つほか、体の柔軟性の向上に役立ちます。
　＊　運動の成果は、ある程度の期間、運動を継続的に行って初めて現れるので、長期間継続すること。

※ 　一日30分（10分の運動を３回で、合計30分でも可）、週３日以上の運動量推奨。
※ 　自分に合った運動量にする。　心地よい疲れを感じる程度。
※ 　運動の前には十分な準備体操を、運動の後には整理体操をして筋肉の疲れをとりましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　（ＮＨＫ ためしてガッテンより）

　５−３　《アイソメトリック　トレーニング》

　・　アイソメトリックスとは、筋肉の長さを変えずに力を加えることによって、筋肉を鍛え、筋力とともに代謝をアップさせるトレーニングのこと。
　・　アイソメトリックは静的な筋トレ。
　・　道具もいらず場所も選ばないので、気軽に短時間で鍛えることができます。
　・　 ポイントは「押したら引くこと」と「呼吸を止めないこと」。
　・　「鍛える箇所を意識しながら力を入れて動かさずに７秒キープすること」。
　・　筋トレとは、筋肉に力を入れ、一時的に血流を滞らせることにより、筋肉を疲労させ、その後の疲労回復により、筋繊維が太くなり、以前よりも、強い体、締まった体を作る事ができる。
　・　アイソメトリックは体の動作が伴わず、運動の動作に近い形で筋肉を鍛えることができない。　「運動に必要な動き」に対する疲労を実感できず、アイソメトリックは運動選手には役立たない。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（〜フリー事典等より）

　５−４　《体脂肪率》

　＊　体脂肪率

　　参考ＨＰ　　　　【健康ダイエット運営局】のＨＰ　　⇒　⇒　体脂肪率を計算（測定）し、肥満度（BMI）をチェック！

　＊　体格指数　ＢＭＩ　＝　体重(Kg) ÷（身長(m)）÷（身長(m)）

　　　　参考ＨＰ　　　【肥満と健康】のＨＰ　　　⇒　⇒　　　BMI判定　
　　　　　　　　　　　　　　　　　〃　　　　　　　　　⇒　⇒　　　体型シミュレーション
　�D　免疫力が強化される。
　　　〜　自然治癒力が発達し、病気になり難くなり、なっても回復力が強く早目に治癒する。
　�E　精神的リラックス、ストレス解消、その他の効果がある。

　５−５　《　体重のコントロール　》
　　　エネルギー収支がプラスになり続け、余分な熱エネルギーが脂肪となって体重が増加してしまう。
　　“食事療法”
　　　　　　食事からのエネルギー摂取量を減らす。
　　　　�@　毎日　４００　Ｋｃａｌ減量　　⇒　毎食腹八分目、高脂肪食品半減。　１月間実施　　⇒　⇒　約 ２Ｋｇ　体重減量。
　　　　　　　　　　　参考ＨＰ　＊　「ＫＫ ツツミ」　　　　　　　⇒　⇒　　食品エネルギー早見表
　　　　　　　　　　　　　　　　　＊　「２００Ｋｃａｌの食品」　 　⇒　⇒　　What Does 200 Calories Look Like　
　　　　　　　　　　　　　　　　　＊　東京ガス：食の生活110番Q&A： 100kcalの食品とそれを消費するのに必要な運動量
　　　　　　　　　　　＊　ビール　５００ｍｌ＝２００ Kcal 　　日本酒　１合＝２００ Kcal 　ご飯１杯＝２００ Kcal　　　ショートケーキ　１個　≒ ４００ Kcal
　　“運動療法”
　　　　�A　毎日　４００　Ｋｃａｌエネルギー消費　⇒　ジョギング（時速８Ｋｍ）を１時間、毎日、１月間実施(食事の量変えない場合)　⇒⇒　約 １．５ 〜 ２ Ｋｇ　体重減量。　　　　
　・　食事療法のほうが減量効果はすぐに現れれますが、栄養バランスに充分注意が必要。
　・　食事療法は体力低下や身体機能の低下に注意が必要。
　・　運動療法は、減量効果が現れにくい、初期のみ減量してきますが、一定以下にはなり難い。
　・　運動療法では体重が一定になってからも、身体機能の向上が継続し、健康維持増強に効果的。
　・　両者のメリットをうまく生かした療法が効果的。　

６．【 健康に良い運動 】
　一般庶民が最も簡単に行える運動としてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をある程度継続していくと、体に良い影響が現れてきます。
　６−１　《　適度な運動強度　》
　　　健康に良い運動は、“有酸素運動”で、免疫力を高め、生活習慣病予防に効果的です。
　※　全身持久力強化
　　　　⇒　⇒　最大酸素摂取量の５０〜７０％の強度で行うのが効果的。 ３０分程度以上１時間位で週３日〜６日実施。
　※　最大酸素摂取能力ＵＰ　　⇒　⇒　最大酸素摂取量の８０％の強度で行うのが効果的。 　
　　＊　無酸素運動　　　　�@　乳酸性無酸素運動　　　・・・　最大酸素摂取量の８０〜９０％の強度　
　　　　　　　　　　　 　　　　�A　非乳酸性無酸素運動　　・・・　最大酸素摂取量の９５〜１００％の強度　　

　　�@　　　年齢別、運動強度と心拍数、必要時間

　（）

　　�A　自覚的 運動強度と心拍数

　６−２　《　適度な運動時間　》
　　　消化器系への影響、血糖値の上昇、過剰なブドウ糖の脂肪への蓄積防止を考慮すると、運動するのに適した時刻は、食後１時間以上経過してからの時間帯。

　　＊　１０分間の中程度の運動　・・・　１単位＝８０Ｋｃａl　　　　軽いジョギングを２０〜３０分行うと、約１８０〜２４０Ｋｃａl。
　
　６−３　《　適度な運動頻度　》
　　＊　トレーニング効果は、３日で、低下し、１週間で消失するので、３日に１回、週２〜３回、１回当たり１０分以上３０分〜１時間の有酸素運動が適当。
　　＊　日常生活で工夫する。　階段利用、１万歩の歩行で３００Ｋｃａlの消費。